Sitzende Dynamische Brustdehnung
Die sitzende dynamische Brustdehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und auf die Brustmuskulatur abzielt. Sie umfasst eine schwungvolle Vor- und Rückwärtsbewegung der Arme, um den Brustkorb zu öffnen, die Schultermobilität zu verbessern und Verspannungen im Oberkörper zu lösen.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Führen Sie die Arme schwungvoll nach vorne und kreuzen Sie sie in einer umarmenden Bewegung vor der Brust.
- Führen Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie den Brustkorb öffnen.
- Führen Sie die dynamische Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort und achten Sie dabei durchgehend auf eine aufrechte Körperhaltung.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Lasse die Schultern tief und weg von den Ohren
- Öffne die Brust, während du die Arme nach hinten führst
- Ziehe die Schulterblätter sanft zusammen
- Bewege dich in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus
Atmung: Atme ein, während du die Arme weit öffnest, um den Brustkorb zu weiten, und atme aus, während du sie in einer umarmenden Bewegung zusammenführst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert die Belastung von der Brust auf die Wirbelsäule
- Schultern hochziehen: Dies erzeugt unnötige Spannung im Nacken- und Trapezbereich
- Zu schnelle Ausführung: Schwung verhindert, dass du die Dehnung in der Brust wirklich spürst
- Luft anhalten: Dies verhindert, dass sich die Muskeln vollständig in die Dehnung entspannen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Deltamuskeln, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 60 Sekunden, gleichmäßiges Tempo
Abnehmen
2 Sätze x 45 Sekunden, kontinuierliche Bewegung
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 15-20 Wiederholungen, Fokus auf kontrolliertes Anspannen
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei Schulterverletzungen in der Vorgeschichte solltest du den Bewegungsumfang verringern und bei stechenden Schmerzen einen Experten hinzuziehen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, besonders wenn du viel Zeit im Sitzen am Schreibtisch verbringst.
Sollte ich Schmerzen spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen in der Brust spüren, aber niemals stechende oder einschießende Schmerzen. Stoppe die Übung, falls du Beschwerden hast.
Kann ich das auch im Stehen machen?
Ja, die Bewegung ist im Stehen genauso effektiv; achte lediglich darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt und deine Füße hüftbreit stehen.