StåEnde Skulderbladsklokke
Stående skulderbladsklokke er en mobilitetsøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på trapezius og scapulastabilisatorer. Ved å bevege skulderbladene gjennom en full sirkulær bevegelse, forbedres skulderbladmobiliteten, spenninger i øvre del av ryggen løsnes, og skulderleddets helse styrkes.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og armene avslappet langs siden.
- Beveg skulderbladene sakte gjennom en full sirkulær bevegelse, begynn med å trekke skuldrene opp mot ørene.
- Fortsett med å rulle skulderbladene bakover, deretter nedover, og så forover i en sirkel med klokken.
- Fullfør ønsket antall sirkler før du bytter retning.
- Hold nakken avslappet og pust jevnt gjennom hele øvelsen.
Teknikktips
- Stand tall with feet hip-width apart.
- Shrug your shoulders up toward your ears.
- Roll your shoulder blades backward in a smooth circle.
- Pull your shoulder blades down and then forward.
- Keep your neck relaxed throughout the movement.
Pust: Inhale as you shrug up and roll back, and exhale as you lower and push forward.
Vanlige feil
- Moving too quickly, which reduces the active range of motion and prevents the shoulder blades from fully engaging.
- Tensing the neck and lifting the chin, which strains the upper cervical muscles instead of targeting the traps.
- Shrugging straight up and down instead of drawing a full circle, limiting scapular mobility.
Muskler som brukes
Primær: trapezius. Sekundær: skuldre, latissimus dorsi.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 10 circles each direction, rest 45 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 10–12 slow circles each direction, rest 45 s
Bygge muskler
2–3 sets × 8–10 controlled circles each direction, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your shoulders or upper back, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How often can I do the Standing Shoulder Blade Clock?
You can perform this movement daily as part of a warm-up, mobility routine, or to relieve upper back tension after long periods of sitting.
Should I feel any discomfort in my neck?
No, your neck should remain relaxed. If you feel tension in your neck, lower your shoulders away from your ears and reduce your range of motion.
Can I do this exercise while seated?
Yes, if standing is uncomfortable, you can perform the exact same shoulder blade movements while sitting upright in a stable chair.