Reloj De EscáPulas De Pie Lonero
El Reloj de escápulas de pie es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los trapecios y los estabilizadores escapulares. Mover las escápulas a través de un rango de movimiento circular completo mejora la movilidad escapular, alivia la tensión en la parte superior de la espalda y mejora la salud de la articulación del hombro.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Mueve lentamente las escápulas realizando un rango de movimiento circular completo, comenzando con un encogimiento de hombros hacia arriba.
- Continúa rodando las escápulas hacia atrás, luego hacia abajo y hacia adelante en un círculo en el sentido de las agujas del reloj.
- Completa el número deseado de círculos antes de invertir la dirección.
- Mantén el cuello relajado y respira de forma constante durante todo el ejercicio.
Claves de postura
- Stand tall with feet hip-width apart.
- Shrug your shoulders up toward your ears.
- Roll your shoulder blades backward in a smooth circle.
- Pull your shoulder blades down and then forward.
- Keep your neck relaxed throughout the movement.
Respiración: Inhale as you shrug up and roll back, and exhale as you lower and push forward.
Errores comunes
- Moving too quickly, which reduces the active range of motion and prevents the shoulder blades from fully engaging.
- Tensing the neck and lifting the chin, which strains the upper cervical muscles instead of targeting the traps.
- Shrugging straight up and down instead of drawing a full circle, limiting scapular mobility.
Músculos trabajados
Primarios: trapecios. Secundarios: hombros, dorsales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10 circles each direction, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 10–12 slow circles each direction, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 8–10 controlled circles each direction, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulders or upper back, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
How often can I do the Standing Shoulder Blade Clock?
You can perform this movement daily as part of a warm-up, mobility routine, or to relieve upper back tension after long periods of sitting.
Should I feel any discomfort in my neck?
No, your neck should remain relaxed. If you feel tension in your neck, lower your shoulders away from your ears and reduce your range of motion.
Can I do this exercise while seated?
Yes, if standing is uncomfortable, you can perform the exact same shoulder blade movements while sitting upright in a stable chair.