Seated Row Machine
Lonero seated row machine er en grundlæggende rygøvelse, der træner den brede rygmuskel og rhomboidemusklerne gennem en horisontal trækbevægelse. Den opbygger ryggens bredde og tykkelse, samtidig med at den aktiverer biceps og bagskulder som sekundære muskler.
Sådan gør du
- Sæt dig i en kabelroningsmaskine med fødderne på fodstøtterne og knæene let bøjede.
- Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb eller neutralt greb, og sid oprejst med ret ryg.
- Træk håndtagene mod din nedre brystkasse, mens du presser skulderbladene sammen.
- Hold en kort pause i slutningen af bevægelsen, og før derefter armene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and spine neutral throughout the movement.
- Pull with your elbows, driving them straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms return to full extension.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the handles toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which shifts stress away from the upper back and onto your spine.
- Using momentum by swinging your torso, which reduces the work done by your lats.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which overworks the upper traps instead of the mid back.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Sekundære: rhomboidemuskel, biceps, bagskulder.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check that your spine remains neutral.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I use an overhand or neutral grip?
Both are fine. Neutral palms-facing-each-other grip is often more comfortable for the shoulders, while an overhand grip places slightly more emphasis on the upper back.
What if I feel this more in my arms than my back?
That usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to think of your hands as simple hooks and lead the movement by pulling your elbows back.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great frequency for most beginners.