ÉLéVation De Bassin En Appui Sur Une Main
L'élévation de bassin en appui sur une main est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers depuis une position assise. En soulevant les hanches du sol tout en étant soutenu par une main et les deux pieds, cet exercice développe la force des fessiers et de la sangle abdominale avec une emphase latérale.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues et les mains placées à côté de vos hanches pour vous soutenir.
- Penchez-vous sur une main et poussez sur cette main et vos pieds.
- Décollez vos hanches du sol en contractant vos fessiers.
- Maintenez la position élevée brièvement, puis redescendez.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your support hand firmly planted under your shoulder.
- Drive through your feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly and with control back to the floor.
Respiration: Exhale as you press through your hands and feet to lift your hips. Inhale as you gently lower back down.
Erreurs courantes
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so lift and lower with deliberate control.
- Shrugging your support shoulder can cause strain, so keep your chest proud and shoulder down.
- Sagging your hips means your glutes aren't working hard enough, so press up fully.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: abdominaux, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand position.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working to lift your hips, along with some gentle engagement in your core and shoulder stabilizer muscles.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
What if my wrist hurts on the support hand?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight, or try making a fist if wrist extension is uncomfortable.