Siddende Hofte-løFt Med HåNdstøTte
Siddende hofte-løft med håndstøtte er en kropsvægtsøvelse, der træner ballerne fra en siddende position. Ved at løfte hofterne fra gulvet, mens du støtter på den ene hånd og begge fødder, opbygger øvelsen styrke i baller og core med fokus på sidebevægelsen.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med strakte ben og placer hænderne ved siden af hofterne for støtte.
- Læn dig over på den ene hånd og pres op gennem støttehånden og fødderne.
- Løft hofterne fra gulvet ved at aktivere dine baller.
- Hold den løftede position et kort øjeblik, og sænk derefter hofterne igen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your support hand firmly planted under your shoulder.
- Drive through your feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly and with control back to the floor.
Vejrtrækning: Exhale as you press through your hands and feet to lift your hips. Inhale as you gently lower back down.
Almindelige fejl
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so lift and lower with deliberate control.
- Shrugging your support shoulder can cause strain, so keep your chest proud and shoulder down.
- Sagging your hips means your glutes aren't working hard enough, so press up fully.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: mavemuskler, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand position.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working to lift your hips, along with some gentle engagement in your core and shoulder stabilizer muscles.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
What if my wrist hurts on the support hand?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight, or try making a fist if wrist extension is uncomfortable.