Sittende Hofteheving Med StøTte På HåNd
Sittende hofteheving med støtte på hånd er en kroppsvektøvelse som fokuserer på setemusklene fra en sittende posisjon. Ved å løfte hoftene fra gulvet mens du støtter deg på én hånd og begge føtter, utvikler øvelsen styrke i sete og kjerne med et lateralt fokus.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bena utstrakt og hendene plassert ved siden av hoftene for støtte.
- Len deg over på den ene hånden og press opp gjennom støttehånden og føttene.
- Løft hoftene fra gulvet ved å aktivere setemusklene.
- Hold den hevede posisjonen et kort øyeblikk, og senk deg deretter kontrollert ned igjen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your support hand firmly planted under your shoulder.
- Drive through your feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly and with control back to the floor.
Pust: Exhale as you press through your hands and feet to lift your hips. Inhale as you gently lower back down.
Vanlige feil
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so lift and lower with deliberate control.
- Shrugging your support shoulder can cause strain, so keep your chest proud and shoulder down.
- Sagging your hips means your glutes aren't working hard enough, so press up fully.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: kjerne, innside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand position.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working to lift your hips, along with some gentle engagement in your core and shoulder stabilizer muscles.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
What if my wrist hurts on the support hand?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight, or try making a fist if wrist extension is uncomfortable.