Oturarak Tek El Destekli Kalça KaldıRma
Oturarak tek el destekli kalça kaldırma, oturur pozisyondan kalça kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tek el ve her iki ayak üzerinde destek alarak kalçanın yerden kaldırılmasıyla yapılan bu hareket, yan odaklı bir yaklaşımla kalça ve merkez bölgesi gücünü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Bacaklarınız uzatılmış şekilde yere oturun ve ellerinizi destek almak için kalçalarınızın yanına yerleştirin.
- Bir elinizin üzerine yaslanın ve destek eliniz ile ayaklarınızdan güç alarak kendinizi yukarı itin.
- Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın.
- Havada kısa bir süre bekleyin ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your support hand firmly planted under your shoulder.
- Drive through your feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly and with control back to the floor.
Nefes: Exhale as you press through your hands and feet to lift your hips. Inhale as you gently lower back down.
Sık yapılan hatalar
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so lift and lower with deliberate control.
- Shrugging your support shoulder can cause strain, so keep your chest proud and shoulder down.
- Sagging your hips means your glutes aren't working hard enough, so press up fully.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: karın kasları, adduktörler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand position.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working to lift your hips, along with some gentle engagement in your core and shoulder stabilizer muscles.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
What if my wrist hurts on the support hand?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight, or try making a fist if wrist extension is uncomfortable.