Zittende Heuplift Met Handsteun
De zittende heuplift met handsteun is een oefening met lichaamsgewicht die zich vanuit een zittende positie richt op de bilspieren. Door de heupen van de vloer te tillen terwijl je steunt op één hand en beide voeten, ontwikkelt de oefening kracht in de billen en core met een zijwaartse nadruk.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met je benen gestrekt en je handen naast je heupen voor steun.
- Leun op één hand en zet kracht vanuit je steunhand en je voeten.
- Til je heupen van de vloer door je bilspieren aan te spannen.
- Houd de verhoogde positie even vast en laat je heupen vervolgens weer zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your support hand firmly planted under your shoulder.
- Drive through your feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly and with control back to the floor.
Ademhaling: Exhale as you press through your hands and feet to lift your hips. Inhale as you gently lower back down.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so lift and lower with deliberate control.
- Shrugging your support shoulder can cause strain, so keep your chest proud and shoulder down.
- Sagging your hips means your glutes aren't working hard enough, so press up fully.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: buikspieren, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand position.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working to lift your hips, along with some gentle engagement in your core and shoulder stabilizer muscles.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
What if my wrist hurts on the support hand?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight, or try making a fist if wrist extension is uncomfortable.