Sitzendes HüFtheben Mit HandstüTz
Das sitzende Hüftheben mit Handstütz ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen die Gesäßmuskulatur trainiert. Indem die Hüfte bei gleichzeitiger Stütze auf einer Hand und beiden Füßen vom Boden gehoben wird, entwickelt die Übung Kraft im Gesäß und in der Körpermitte mit einem Fokus auf die seitliche Muskulatur.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine aus und platzieren Sie die Hände zur Unterstützung neben der Hüfte.
- Stützen Sie sich auf eine Hand und drücken Sie sich über die stützende Hand und die Füße nach oben.
- Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, indem Sie die Gesäßmuskulatur anspannen.
- Halten Sie die angehobene Position kurz und senken Sie die Hüfte dann wieder ab.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Form-Hinweise
- Keep your support hand firmly planted under your shoulder.
- Drive through your feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly and with control back to the floor.
Atmung: Exhale as you press through your hands and feet to lift your hips. Inhale as you gently lower back down.
Häufige Fehler
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so lift and lower with deliberate control.
- Shrugging your support shoulder can cause strain, so keep your chest proud and shoulder down.
- Sagging your hips means your glutes aren't working hard enough, so press up fully.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskulatur, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand position.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working to lift your hips, along with some gentle engagement in your core and shoulder stabilizer muscles.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
What if my wrist hurts on the support hand?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight, or try making a fist if wrist extension is uncomfortable.