Sittande HöFtlyft Med HandstöD
Sittande höftlyft med handstöd är en kroppsviktsövning som fokuserar på sätet från en sittande position. Genom att lyfta höfterna från golvet med stöd av ena handen och båda fötterna utvecklar övningen styrka i säte och bål med fokus på sidorna.
Gör så här
- Sitt på golvet med benen utsträckta och händerna placerade vid sidan av höfterna för stöd.
- Luta dig mot ena handen och pressa ifrån med stödhanden och fötterna.
- Lyft höfterna från golvet genom att aktivera sätet.
- Håll den upphöjda positionen en kort stund och sänk sedan tillbaka.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your support hand firmly planted under your shoulder.
- Drive through your feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly and with control back to the floor.
Andning: Exhale as you press through your hands and feet to lift your hips. Inhale as you gently lower back down.
Vanliga misstag
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so lift and lower with deliberate control.
- Shrugging your support shoulder can cause strain, so keep your chest proud and shoulder down.
- Sagging your hips means your glutes aren't working hard enough, so press up fully.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: mage, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand position.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working to lift your hips, along with some gentle engagement in your core and shoulder stabilizer muscles.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
What if my wrist hurts on the support hand?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight, or try making a fist if wrist extension is uncomfortable.