ElevacióN De Cadera Sentado Con Apoyo De Mano
La elevación de cadera sentado con apoyo de mano es un ejercicio de peso corporal que trabaja los glúteos desde una posición sentada. Al elevar las caderas del suelo mientras te apoyas en una mano y ambos pies, este ejercicio desarrolla la fuerza del glúteo y del core con un énfasis lateral.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las manos colocadas al lado de las caderas para apoyarte.
- Inclínate hacia un lado apoyándote en una mano y presiona con esa mano y con los pies.
- Eleva las caderas del suelo contrayendo los glúteos.
- Mantén la posición elevada brevemente y luego baja lentamente.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your support hand firmly planted under your shoulder.
- Drive through your feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly and with control back to the floor.
Respiración: Exhale as you press through your hands and feet to lift your hips. Inhale as you gently lower back down.
Errores comunes
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so lift and lower with deliberate control.
- Shrugging your support shoulder can cause strain, so keep your chest proud and shoulder down.
- Sagging your hips means your glutes aren't working hard enough, so press up fully.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: abdominales, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand position.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working to lift your hips, along with some gentle engagement in your core and shoulder stabilizer muscles.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.
What if my wrist hurts on the support hand?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight, or try making a fist if wrist extension is uncomfortable.