Zittende Nekstretch
De zittende nekstretch is een rekoefening met lichaamsgewicht voor de nekspieren, uitgevoerd in zittende positie. Het houdt in dat je het hoofd naar één kant kantelt om de zijkant van de nek en de bovenste trapezius te stretchen, wat effectief spanning verlicht die gepaard gaat met langdurig zittend werk.
Uitvoering
- Ga rechtop op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht.
- Kantel je hoofd naar rechts en breng je rechteroor richting je rechterschouder.
- Plaats eventueel je rechterhand voorzichtig op de linkerkant van je hoofd om lichte druk uit te oefenen en de stretch te verdiepen.
- Houd de uitgerekte positie 20-30 seconden vast en voel de rek langs de linkerkant van je nek.
- Breng je hoofd terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant. Wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop met ontspannen schouders
- houd je kin in een neutrale positie
- kantel je hoofd voorzichtig opzij
- adem diep in de stretch
Ademhaling: Adem in ter voorbereiding en adem langzaam uit terwijl je je hoofd voorzichtig kantelt om de stretch te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- te hard trekken, wat kan leiden tot spierverrekking
- je schouders optrekken, waardoor de stretch minder effectief is
- je adem inhouden, wat voorkomt dat je spieren kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: nek. Secundair: trapezius, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop direct als je scherpe pijn of tintelingen voelt en kies een lichtere variant.
- Heb je een geschiedenis van nekklachten? Overleg dan eerst met een professional voordat je met nieuwe stretches begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze stretch gedurende de dag uitvoeren wanneer je spanning voelt, vooral na langdurig zittend werk.
Wat als ik pijn voel?
Stop direct. Rekken hoort aan te voelen als een milde, comfortabele rek, nooit scherp of pijnlijk.
Moet ik mijn hand gebruiken?
Nee, je hand gebruiken is optioneel. Begin zonder hand om te voelen hoe je nek reageert voordat je lichte druk toevoegt.