Neck Tilt Hold
De neck tilt hold is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de nek- en trapeziusspieren. Het houdt in dat je een laterale nekkanteling vasthoudt om de spieren aan de zijkant van de nek te rekken en te verlengen.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met je schouders ontspannen en je rug recht.
- Kantel je hoofd langzaam naar rechts en breng je rechteroor richting je rechterschouder.
- Houd deze gekantelde positie 15-20 seconden vast en voel de rek aan de linkerkant van je nek.
- Keer langzaam terug naar de neutrale uitgangspositie.
- Herhaal de oefening aan de andere kant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop met je schouders laag
- houd je gezicht naar voren gericht
- laat het gewicht van je hoofd het werk doen
- adem diep in de stretch
Ademhaling: Adem diep in voor de beweging en adem vervolgens langzaam uit terwijl je je hoofd kantelt, zodat je spieren kunnen ontspannen in de stretch.
Veelgemaakte fouten
- het optrekken van de tegenovergestelde schouder, wat de intensiteit van de stretch vermindert
- het aanspannen van de kaak, wat kan leiden tot onnodig ongemak
- aan je hoofd trekken met je hand, wat gevoelige nekweefsels kan overbelasten
Getrainde spieren
Primair: nek. Secundair: trapezius, sternocleidomastoideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–30 s vasthouden per kant, 30 s rust
Afvallen
3 sets × 20–30 s vasthouden per kant, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 20–30 s vasthouden per kant, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis hebt van nekblessures of chronische pijn.
- Stop direct met de beweging als je duizelig wordt of een licht gevoel in je hoofd krijgt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik pijn voelen tijdens deze stretch?
Je hoort een milde, comfortabele rek te voelen. Als je scherpe of stekende pijn voelt, stop dan onmiddellijk en verminder de intensiteit.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Je kunt deze stretch dagelijks uitvoeren, zeker als je veel tijd zittend achter een bureau of voor schermen doorbrengt.
Wat als ik de stretch in mijn schouder voel in plaats van in mijn nek?
Dat is gebruikelijk, aangezien de nek en schouders met elkaar verbonden zijn. Zorg dat je schouders ontspannen blijven en trek ze niet op richting je oren.