Seated Leg Swing
De seated leg swing is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers terwijl je zit. Het omvat het gecontroleerd heen en weer zwaaien van één been om het heupgewricht voorzichtig los te maken, de bovenbeenspieren op te warmen en de flexibiliteit te verbeteren door middel van dynamische beweging.
Uitvoering
- Ga op de rand van een stoel zitten met je rug recht en je handen ter ondersteuning op de zijkant van de zitting.
- Laat één been vrij hangen met je knie licht gebogen en je voet ontspannen.
- Zwaai het been voorzichtig heen en weer in een pendelbeweging; houd de beweging langzaam en gecontroleerd.
- Laat het heupgewricht bij elke zwaai vrij bewegen door zijn natuurlijke bewegingsbereik.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan naar het andere been en herhaal.
Aandachtspunten
- zit rechtop op de rand van de stoel
- houd je core aangespannen
- laat je been zwaar hangen
- zwaai in een vloeiende slingerbeweging
- houd de beweging langzaam
Ademhaling: Adem in terwijl je naar voren zwaait, adem uit terwijl je naar achteren zwaait. Houd je ademhaling rustig en beheerst.
Veelgemaakte fouten
- te snel zwaaien, waardoor de rekeffectiviteit afneemt
- je schouders laten hangen, wat de onderrug belast
- je beenspieren aanspannen, waardoor de heup niet kan ontspannen
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: quadriceps, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20 zwaaibewegingen per been, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 30 seconden per been, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 15 gecontroleerde zwaaibewegingen per been, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk bij scherpe pijn in je heup of onderrug.
- Raadpleeg een professional bij een recente heupblessure voordat je met deze oefening begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit doen als ik stijve heupen heb?
Ja, dit is een uitstekende manier om heupmobiliteit op een milde manier te verbeteren. Houd de bewegingsuitslag klein en comfortabel.
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Nee. Als je het in je rug voelt, ga dan rechter zitten en span je core-spieren aan om je ruggengraat te stabiliseren.
Hoe vaak kan ik deze zwaaibewegingen uitvoeren?
Je kunt ze dagelijks uitvoeren, zeker als je lange periodes achter een bureau zit.