Oturarak Bacak Sallama

Nasıl yapılır

1. Sırtınız dik bir şekilde sandalyenin ucuna oturun ve destek almak için ellerinizi koltuğun yanlarına yerleştirin.
2. Bir bacağınızı diziniz hafif bükülü ve ayağınız serbest kalacak şekilde aşağı sarkıtın.
3. Hareketi yavaş ve kontrollü tutarak bacağınızı sarkaç gibi öne ve arkaya doğru nazikçe sallayın.
4. Her sallanışta kalça ekleminin doğal hareket açıklığında serbestçe hareket etmesine izin verin.
5. İstenilen sayıda tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin ve aynı işlemi tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓sandalyenin ucunda dik oturun
• ✓merkez bölgenizi (core) aktif tutun
• ✓bacağınızı serbest ve ağır bırakın
• ✓sarkaç gibi pürüzsüz bir şekilde sallayın
• ✓hareketi yavaş tutun

Nefes: Öne sallanırken nefes alın, geriye sallanırken nefes verin. Nefesinizi düzenli ve rahat tutun.

Sık yapılan hatalar

• ✗esneme etkisini azaltan çok hızlı sallanma
• ✗belinize yük bindiren omuzların çökmesi
• ✗kalçanın gevşemesini engelleyen bacak kaslarını sıkma

Çalışan kaslar

Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: quadriceps, hamstring.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 18Isınma ve Soğuma
• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler

İlgili Ofis Formu hareketleri

• Masa başında dar tutuş şınav
• Masa başında eğilerek kollarla esneme
• Masa destekli incline plank
• Masa başı avuç içi esnetme
• desk push ups
• desk push ups standard
• Masa destekli ayakta sırt esnetme
• Masa başında ayakta bacak esnetme