Sollevamento Gamba Tesa Da Seduto
Il sollevamento della gamba tesa da seduto è un esercizio a corpo libero che mira ai quadricipiti, eseguito stando seduti su una sedia. Consiste nel sollevare una gamba tesa fino a una posizione orizzontale, mantenendola brevemente per attivare quadricipiti, flessori dell'anca e muscoli del core.
Come eseguirlo
- Siediti dritto su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e le mani sulle cosce.
- Attiva il core e distendi una gamba, sollevandola finché non è approssimativamente parallela al pavimento.
- Mantieni la posizione sollevata per 2-3 secondi, tenendo il piede a martello e il quadricipite in contrazione.
- Abbassa lentamente la gamba verso il pavimento senza appoggiarla completamente.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altra gamba.
Consigli sulla forma
- Siediti bene con la schiena dritta
- Mantieni il core ben contratto
- Fletti il piede verso lo stinco
- Solleva finché la gamba non è parallela al suolo
- Abbassa lentamente con controllo
Respirazione: Espira mentre sollevi la gamba, inspira mentre la riabbassi lentamente.
Errori comuni
- Incurvarsi sulla sedia: riduce il coinvolgimento del core e affatica la zona lombare.
- Slanciare la gamba: lo slancio annulla il lavoro dei muscoli che stai cercando di rinforzare.
- Trattenere il respiro: impedisce la corretta stabilizzazione del core e aumenta la pressione sanguigna.
- Bloccare l'articolazione del ginocchio: può causare fastidio; mantieni una micro-flessione se necessario.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: flessori dell'anca, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni per gamba, recupero 45s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni per gamba, recupero 30s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba, recupero 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolore acuto all'anca o al ginocchio, interrompi l'esercizio e scegli un movimento più leggero.
- Se hai una storia di dolori alla zona lombare, esegui i movimenti lentamente e concentrati sul mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentirlo nella zona lombare?
No. Se lo senti nella schiena, prova a sederti più dritto e a contrarre i muscoli del core prima di sollevare la gamba.
Posso farlo mentre lavoro?
Sì, è un ottimo modo per restare attivi alla scrivania, a patto di mantenere una postura corretta durante tutto il movimento.
È importante che tipo di sedia uso?
Usa una sedia stabile e non girevole. Evita sedie con le rotelle a meno che non siano bloccate, per garantire la tua sicurezza.