Sittande Raka Benlyft
Sittande raka benlyft är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår och utförs sittande på en stol. Övningen går ut på att lyfta ett rakt ben till horisontellt läge och hålla kvar kort för att aktivera lårmuskler, höftböjare och coremuskler.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol med fötterna plant mot golvet och händerna vilande på låren.
- Aktivera coremusklerna och sträck ut ett ben, lyft det tills det är ungefär parallellt med golvet.
- Håll det lyfta benet i 2–3 sekunder, håll foten flekterad och lårmusklerna spända.
- Sänk långsamt ner benet mot golvet utan att vila helt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till det andra benet.
Tekniktips
- Sitt upprätt med rak rygg
- Håll bålen ordentligt spänd
- Flexa foten mot smalbenet
- Lyft tills benet är i vågrätt läge
- Sänk långsamt och kontrollerat
Andning: Andas ut när du lyfter benet, andas in när du sakta sänker ner det igen.
Vanliga misstag
- Att säcka ihop i stolen: minskar aktiveringen av bålen och belastar ländryggen.
- Att svinga benet: rörelsemomentet kringgår musklerna du försöker stärka.
- Att hålla andan: förhindrar korrekt bålstabilitet och höjer blodtrycket.
- Att låsa knäleden: kan orsaka obehag; behåll en lätt böjning om det behövs.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: höftböjare, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 repetitioner per ben, vila 45s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 repetitioner per ben, vila 30s
Bygga muskler
3 set x 10-12 repetitioner per ben, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i höft eller knä, avbryt övningen och välj en skonsammare rörelse.
- Om du har haft besvär med ländryggen, håll rörelserna långsamma och fokusera på att bibehålla en neutral ryggrad.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna detta i ländryggen?
Nej. Om du känner det i ryggen, försök att sitta mer upprätt och aktivera bålmusklerna innan du lyfter benet.
Kan jag göra detta medan jag jobbar?
Ja, det är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv vid skrivbordet, förutsatt att du bibehåller en god hållning under hela rörelsen.
Spelar det någon roll vilken stol jag använder?
Använd en stabil stol som inte rullar. Undvik stolar med hjul om de inte är låsta för att garantera din säkerhet.