Lying Leg Curl
Il lying leg curl è un esercizio di isolamento eseguito con macchinario che mira a stimolare gli ischiocrurali. Flettendo le gambe verso i glutei contro resistenza, sviluppa efficacemente forza e massa muscolare nei muscoli posteriori della coscia.
Come eseguirlo
- Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per leg curl e posiziona il cuscinetto appena sopra le caviglie.
- Afferra le maniglie per maggiore stabilità e spingi i fianchi saldamente contro l'imbottitura.
- Solleva le gambe verso i glutei flettendo le ginocchia.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento, contraendo i muscoli ischiocrurali.
- Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente i fianchi contro la panca.
- Posiziona il cuscinetto appena sopra le caviglie.
- Fletti le gambe in modo fluido verso i glutei.
- Fai una breve pausa nella fase di massimo accorciamento in alto.
- Abbassa il carico controllando il movimento.
Respirazione: Espira mentre fletti le gambe verso l'alto vincendo la resistenza e inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Sollevare i fianchi dalla panca per sfruttare lo slancio, riducendo il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e sovraccaricando la zona lombare.
- Usare carichi eccessivi che impediscono di completare l'intero arco di movimento.
- Eseguire la fase di discesa troppo rapidamente, sprecando il prezioso tempo di tensione muscolare utile alla crescita.
Muscoli coinvolti
Primari: ischiocrurali. Secondari: glutei, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sTMR_REMOVED_OR_PRESERVED_PER_INSTRUCTION_AS_NUMBERS_AND_UNITS_MUST_MATCH_EXACTLY_EXCEPT_VALUES_ARE_TRANSLATED
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un'alternativa più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire il lying leg curl?
Dovresti avvertire il lavoro principalmente nella parte posteriore delle cosce, ovvero i muscoli ischiocrurali.
Perché i fianchi si sollevano dalla panca?
Questo accade solitamente quando il carico è troppo elevato o il movimento è troppo frettoloso. Riduci il peso e concentrati sul mantenere i fianchi ben premuti.
Ogni quanto posso fare i leg curl?
Farli 2 o 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra, rappresenta un ottimo punto di partenza per il recupero.