Sitzende Beinbeuger
Die sitzende Beinbeugemaschine ist eine Isolationsübung für die Oberschenkelrückseite. Durch die sitzende Position wird ein konstanter Widerstand über den gesamten Bewegungsradius gewährleistet, was eine gezielte Entwicklung der Beinbeuger ermöglicht.
Ausführung
- Setzen Sie sich in die Beinbeugemaschine, drücken Sie den Rücken gegen das Polster und platzieren Sie die Rolle knapp oberhalb Ihrer Fersen.
- Greifen Sie die Haltegriffe und achten Sie darauf, dass Ihre Knie auf Höhe des Drehpunktes der Maschine liegen.
- Beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach unten und spannen Sie dabei Ihre Beinrückseite bewusst an.
- Halten Sie die Position kurz am Punkt der maximalen Beugung und führen Sie die Bewegung anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your back firmly pressed against the pad.
- Align your knees with the machine pivot point.
- Curl downward smoothly without using momentum.
- Squeeze your hamstrings hard at the bottom.
Atmung: Exhale as you curl your legs downward against the resistance, and inhale slowly as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Lifting hips off the seat because the weight is too heavy, which reduces hamstring engagement.
- Using jerky movements or momentum, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Letting the weight snap back up quickly, which misses out on the muscle-building lowering phase.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the seated leg curl?
You should feel it working the backs of your upper legs, known as your hamstrings.
How often can I do leg curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.
What if my knees hurt during the movement?
Check that your knee joint is properly aligned with the machine pivot point, and lower the weight if discomfort persists.