Curl De Pierna Acostado
El curl de pierna acostado es un ejercicio de aislamiento con máquina que se enfoca en los isquiotibiales. Al flexionar las piernas hacia los glúteos contra una resistencia, desarrolla eficazmente la fuerza y el volumen de los isquiotibiales.
Cómo se hace
- Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de pierna y coloca la almohadilla justo por encima de los tobillos.
- Sujeta los agarres para mayor estabilidad y presiona firmemente las caderas contra el banco.
- Flexiona las rodillas para elevar las piernas hacia los glúteos.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo los isquiotibiales.
- Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Press your hips firmly into the bench.
- Position the pad just above your ankles.
- Curl smoothly toward your glutes.
- Pause briefly at the top squeeze.
- Lower the weight with control.
Respiración: Exhale as you curl your legs upward against the resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Lifting hips off the pad to use momentum, which reduces hamstring engagement and strains the lower back.
- Using weights that are too heavy, preventing a full range of motion.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle strengthening time under tension.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the lying leg curl?
You should feel the work primarily in the back of your thighs, known as your hamstrings.
Why are my hips lifting off the pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are rushing. Lower the weight and focus on keeping your hips pressed down.
How often can I do leg curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.