Alzate Laterali Con Manubri
Le alzate laterali con manubri sono l'esercizio di isolamento principale per stimolare il deltoide mediale. Sollevando le braccia lateralmente, si sviluppa direttamente l'ampiezza delle spalle, contribuendo a conferire loro il caratteristico aspetto arrotondato.
Come eseguirlo
- Posizionati in piedi tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi con una presa neutra.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e il core contratto.
- Solleva entrambi i manubri lateralmente descrivendo un ampio arco fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento.
- Fai una breve pausa nella parte alta del movimento contraendo i deltoidi mediali.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti per tutto il movimento
- Guida il sollevamento con i gomiti e non con le mani
- Interrompi il sollevamento quando le braccia sono parallele al pavimento
- Controlla il peso durante la discesa invece di lasciarlo cadere
Respirazione: Espirare mentre sollevi i manubri lateralmente e inspirare mentre li abbassi controllando il movimento.
Errori comuni
- Usare troppo slancio dondolando il corpo, il che toglie lavoro ai fasci laterali dei deltoidi
- Sollevare i manubri più in alto delle spalle, sollecitando inutilmente l'articolazione
- Ruotare i pollici troppo verso l'alto o verso il basso, il che può causare una scomoda intrarotazione
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sBuild muscle: 3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, fermati immediatamente e scegli un peso più leggero o un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché sento questo esercizio più sui trapezî che sulle spalle?
Probabilmente stai contraendo e sollevando le spalle verso le orecchie mentre sollevi i pesi. Concentrati sul mantenerle rilassate e basse.
Quanto devono essere pesanti i manubri?
Inizia con un peso molto più leggero di quanto pensi. Le alzate laterali sono difficili e una forma rigorosa conta molto più del carico pesante.
Posso farle da seduto?
Sì, sedersi su una panca impedisce di usare lo slancio delle gambe e isola efficacemente le spalle.