Seated Lateral Raise
Das Seated Lateral Raise (Seitheben im Sitzen) ist eine Isolationsübung für die Schultern, die gezielt die seitlichen Deltamuskeln anspricht. Durch die sitzende Position wird der Impuls aus dem Körper minimiert. Die Übung fördert die Schulterbreite und ist ein wichtiger Bestandteil für eine rundum entwickelte Schultermuskulatur.
Ausführung
- Setz dich auf eine Hantelbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die auf deinen Oberschenkeln ruhen, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Spann deinen Rumpf an und halte deinen Oberkörper aufrecht.
- Hebe beide Arme seitlich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Halte kurz inne am höchsten Punkt und senke die Kurzhanteln dann langsam wieder auf deine Oberschenkel ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your torso upright
- Lead with your elbows slightly
- Raise arms to shoulder height
- Lower the weights with control
Atmung: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back to your thighs.
Häufige Fehler
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise too easy on your delts.
- Lifting the weights higher than your shoulders can strain the shoulder joint.
- Bending your arms too much turns the movement into an accidental press.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why should I sit down for lateral raises?
Sitting prevents you from using your legs and hips to swing the weights up, making your shoulder muscles do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. Lateral raises are surprisingly difficult, and good form with light weights is much more effective than struggling with heavy ones.
What if I feel this in my neck?
Feeling it in your neck usually means you are shrugging your shoulders up. Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.