Elevaciones Laterales Sentado
Las elevaciones laterales sentado son un ejercicio de aislamiento para los hombros que se enfoca en los deltoides laterales, realizado sentado para reducir la tentación de usar impulso. Desarrolla la anchura de los hombros y es un movimiento clave para un desarrollo equilibrado de los mismos.
Cómo se hace
- Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano descansando sobre tus muslos, con las palmas mirando hacia adentro.
- Activa tu core y mantén el torso erguido.
- Eleva ambos brazos hacia los lados hasta que queden a la altura de los hombros.
- Haz una pausa breve en la parte superior y luego baja las mancuernas lentamente hacia tus muslos.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your torso upright
- Lead with your elbows slightly
- Raise arms to shoulder height
- Lower the weights with control
Respiración: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back to your thighs.
Errores comunes
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise too easy on your delts.
- Lifting the weights higher than your shoulders can strain the shoulder joint.
- Bending your arms too much turns the movement into an accidental press.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why should I sit down for lateral raises?
Sitting prevents you from using your legs and hips to swing the weights up, making your shoulder muscles do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. Lateral raises are surprisingly difficult, and good form with light weights is much more effective than struggling with heavy ones.
What if I feel this in my neck?
Feeling it in your neck usually means you are shrugging your shoulders up. Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.