Lonero Oturarak Derin Nefesle GevşEme
Oturarak derin nefesle gevşeme, karın solunum kaslarını hedefleyen, oturur pozisyonda uygulanan bir vücut ağırlığı rehabilitasyon egzersizidir. Stresi azaltmak, kas gerginliğini düşürmek ve zihinsel ve fiziksel rahatlamayı teşvik etmek için yavaş ve kontrollü diyafram nefesi almayı içerir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız yere tam basacak şekilde sandalyenize rahatça oturun ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
- Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi doğal nefes alışveriş ritminize odaklayın.
- Burnunuzdan dört saniye boyunca yavaşça nefes alın ve karnınızın tamamen dışarı doğru genişlemesini sağlayın.
- Nefesi zirvede kısa bir süre tutun, ardından ağzınızdan altı saniye boyunca yavaşça vererek vücudunuzdaki tüm gerginliği serbest bırakın.
- Bu derin nefes düzenini 5-10 tekrar boyunca sürdürün ve her nefes verişinizde vücudunuzun giderek gevşemesine izin verin.
Form ipuçları
- Omuzlar rahat, dik bir şekilde oturun
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın
- Karnınızın dışarı doğru genişlemesine izin verin
- Nefesin zirvesinde kısa bir süre bekleyin
- Ağzınızdan pürüzsüz bir şekilde nefes verin
- Her nefeste gerginliğinizi serbest bırakın
Nefes: Sinir sisteminizi sakinleştirmek için 4 saniye nefes alma ve 6 saniye nefes verme düzenine odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları yukarı kaldırmak, bu durum boyun gerginliğini artırır
- Nefesi çok uzun süre tutmak, gereksiz bir baskı yaratır
- Nefesi karın yerine göğse almak, rahatlamayı sınırlar
- Kambur oturmak, diyaframın rahatça hareket etmesini engeller
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10 tekrar, tutarlı nefes düzenine odaklanın
Kilo ver
3 set x 10 tekrar, istikrarlı bir ritme odaklanın
Kas yap
3 set x 10 tekrar, kontrollü diyafram genişlemesine odaklanın
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Eğer başınız dönerse, hemen normal nefes alışverişinize geri dönün.
- Solunumla ilgili bir rahatsızlığınız varsa, yeni nefes egzersizlerine başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu masamda yapabilir miyim?
Evet, özellikle ofis ortamları için tasarlanmıştır ve ekstra alan gerektirmez.
Karnımın neden hareket etmesi gerekiyor?
Karın hareketi, derin ve sakinleştirici nefesler için birincil kas olan diyaframınızı kullandığınızı gösterir.
Bunu ne sıklıkla uygulamalıyım?
Gün içinde ne zaman stresli hissederseniz veya zihinsel bir molaya ihtiyaç duyarsanız bunu uygulayabilirsiniz.