Seated Chest Supported Machine
Seated chest-supported row makinesi, latissimus dorsi kaslarını hedefleyen bir makine egzersizidir. Göğüs pedi bel bölgesinin katılımını ortadan kaldırarak tüm odak noktasının sırt kaslarına verilmesini sağlar ve üst sırt gelişimi için etkili bir izolasyon seçeneğidir.
Nasıl yapılır
- Göğüs destekli row makinesine yüzünüz dönük şekilde oturun ve göğsünüzü pedin üzerine sıkıca yaslayın.
- Tutacakları nötr veya üstten kavrayışla iki elinizle tutun.
- Kürek kemiklerinizi geriye doğru çekerek ve dirseklerinizi arkaya iterek tutacakları vücudunuza doğru çekin.
- Kasılmanın zirvesinde duraksayın, kanat (lat) ve rhomboid kaslarınızı sıkıştırın.
- Tutacakları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your chest firmly against the pad throughout the movement.
- Grip the handles comfortably with a neutral or overhand grip.
- Lead the pull by driving your elbows back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the contraction.
- Return the weight slowly without letting the plates slam.
Nefes: Exhale as you pull the handles toward your body, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by rocking the torso back because it removes tension from the lats.
- Shrugging the shoulders up toward the ears because it engages the upper traps instead of the mid back.
- Lifting the chest off the pad because it defeats the purpose of the machine and strains the lower back.
- Pulling with the hands and biceps rather than driving with the elbows because it limits back recruitment.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, pazı, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and check your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this more in my arms than my back?
Focus on using your hands like hooks and consciously driving your elbows backward rather than pulling with your biceps.
Why does my chest need to stay on the pad?
Keeping your chest supported prevents you from using momentum and isolates your upper back muscles effectively.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.