Sittende BryststøTtet Roing I Maskin
Den bryststøttede ro-maskinen er en øvelse som isolerer den brede ryggmuskelen. Brystputen fjerner belastningen fra korsryggen, noe som gir fullt fokus på ryggmuskulaturen og gjør den til et effektivt valg for utvikling av øvre del av ryggen.
Slik gjør du det
- Sett deg vendt mot den bryststøttede ro-maskinen og press brystet godt inntil puten.
- Ta tak i håndtakene med begge hender ved å bruke et nøytralt eller overhåndsgrep.
- Trekk håndtakene bakover mot kroppen ved å trekke skulderbladene sammen og føre albuene bakover.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen mens du klemmer sammen den brede ryggmuskelen (lats) og rhombe-muskulaturen.
- Før håndtakene kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your chest firmly against the pad throughout the movement.
- Grip the handles comfortably with a neutral or overhand grip.
- Lead the pull by driving your elbows back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the contraction.
- Return the weight slowly without letting the plates slam.
Pust: Exhale as you pull the handles toward your body, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanlige feil
- Using momentum by rocking the torso back because it removes tension from the lats.
- Shrugging the shoulders up toward the ears because it engages the upper traps instead of the mid back.
- Lifting the chest off the pad because it defeats the purpose of the machine and strains the lower back.
- Pulling with the hands and biceps rather than driving with the elbows because it limits back recruitment.
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen (lats). Sekundær: rhombe-muskulaturen, biceps, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and check your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this more in my arms than my back?
Focus on using your hands like hooks and consciously driving your elbows backward rather than pulling with your biceps.
Why does my chest need to stay on the pad?
Keeping your chest supported prevents you from using momentum and isolates your upper back muscles effectively.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.