Seated Chest Supported Machine
De Lonero seated chest-supported row machine is een oefening op een apparaat die zich richt op de latissimus dorsi. Het borstkussen elimineert de betrokkenheid van de onderrug, waardoor de volledige focus op de rugspieren ligt en het een effectieve isolatie-optie is voor de ontwikkeling van de bovenrug.
Uitvoering
- Ga zitten met je gezicht naar het borststeun-roei-apparaat en druk je borst stevig tegen het kussen.
- Pak de handgrepen met beide handen vast met een neutrale of bovenhandse greep.
- Trek de handgrepen naar je lichaam toe door je schouderbladen naar achteren te brengen en je ellebogen naar achteren te duwen.
- Houd even vast op het hoogtepunt van de contractie en knijp je lats en rhomboïden samen.
- Laat de handgrepen langzaam terugkeren naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your chest firmly against the pad throughout the movement.
- Grip the handles comfortably with a neutral or overhand grip.
- Lead the pull by driving your elbows back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the contraction.
- Return the weight slowly without letting the plates slam.
Ademhaling: Exhale as you pull the handles toward your body, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by rocking the torso back because it removes tension from the lats.
- Shrugging the shoulders up toward the ears because it engages the upper traps instead of the mid back.
- Lifting the chest off the pad because it defeats the purpose of the machine and strains the lower back.
- Pulling with the hands and biceps rather than driving with the elbows because it limits back recruitment.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboïden, biceps, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and check your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this more in my arms than my back?
Focus on using your hands like hooks and consciously driving your elbows backward rather than pulling with your biceps.
Why does my chest need to stay on the pad?
Keeping your chest supported prevents you from using momentum and isolates your upper back muscles effectively.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.