Tirage Horizontal Sur Machine à Appui Sternal Lonero
La machine à tirage horizontal avec appui sternal est un exercice sur machine ciblant le grand dorsal. Le support thoracique élimine l'implication du bas du dos, permettant une concentration totale sur les muscles du dos et constituant une option d'isolation efficace pour le développement du haut du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous face à la machine à tirage horizontal et pressez fermement votre poitrine contre le support.
- Saisissez les poignées avec les deux mains en utilisant une prise neutre ou en pronation.
- Tirez les poignées vers votre corps en rétractant vos omoplates et en ramenant vos coudes vers l'arrière.
- Marquez une pause au pic de la contraction en contractant vos dorsaux et vos rhomboïdes.
- Revenez lentement à la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your chest firmly against the pad throughout the movement.
- Grip the handles comfortably with a neutral or overhand grip.
- Lead the pull by driving your elbows back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the contraction.
- Return the weight slowly without letting the plates slam.
Respiration: Exhale as you pull the handles toward your body, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum by rocking the torso back because it removes tension from the lats.
- Shrugging the shoulders up toward the ears because it engages the upper traps instead of the mid back.
- Lifting the chest off the pad because it defeats the purpose of the machine and strains the lower back.
- Pulling with the hands and biceps rather than driving with the elbows because it limits back recruitment.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and check your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this more in my arms than my back?
Focus on using your hands like hooks and consciously driving your elbows backward rather than pulling with your biceps.
Why does my chest need to stay on the pad?
Keeping your chest supported prevents you from using momentum and isolates your upper back muscles effectively.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.