Lonero BrustgestüTzte Rudermaschine
Die brustgestützte Rudermaschine ist eine Übung, die gezielt den Latissimus anspricht. Das Brustpolster entlastet den unteren Rücken, wodurch der Fokus vollständig auf die Rückenmuskulatur gelegt werden kann. Dies macht die Maschine zu einer effektiven Isolationsübung für den Aufbau des oberen Rückens.
Ausführung
- Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur brustgestützten Rudermaschine und drücken Sie Ihre Brust fest gegen das Polster.
- Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen im neutralen oder Obergriff.
- Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und die Ellbogen nach hinten führen.
- Halten Sie kurz inne, wenn Sie den höchsten Punkt der Kontraktion erreicht haben, und spannen Sie dabei den Latissimus und die Rhomboiden bewusst an.
- Führen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your chest firmly against the pad throughout the movement.
- Grip the handles comfortably with a neutral or overhand grip.
- Lead the pull by driving your elbows back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the contraction.
- Return the weight slowly without letting the plates slam.
Atmung: Exhale as you pull the handles toward your body, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Using momentum by rocking the torso back because it removes tension from the lats.
- Shrugging the shoulders up toward the ears because it engages the upper traps instead of the mid back.
- Lifting the chest off the pad because it defeats the purpose of the machine and strains the lower back.
- Pulling with the hands and biceps rather than driving with the elbows because it limits back recruitment.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rhomboiden, Bizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and check your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this more in my arms than my back?
Focus on using your hands like hooks and consciously driving your elbows backward rather than pulling with your biceps.
Why does my chest need to stay on the pad?
Keeping your chest supported prevents you from using momentum and isolates your upper back muscles effectively.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.