Zittende Cat-cow Stretch
De zittende cat-cow stretch is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug, uitgevoerd terwijl je op een stoel zit. Het omvat het afwisselend hol en bol maken van de ruggengraat in combinatie met de ademhaling, wat de flexibiliteit van de wervelkolom bevordert, de kernspieren activeert en spanning in de rug en nek verlicht.
Uitvoering
- Ga rechtop op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en je handen rustend op je knieën.
- Adem diep in en hol je onderrug, duw je borst naar voren en til je hoofd lichtjes op om in de cow-positie te komen.
- Adem uit en maak je rug bol, breng je kin naar je borst en trek je navel in richting je ruggengraat om in de cat-positie te komen.
- Blijf vloeiend wisselen tussen beide posities in het ritme van je ademhaling, beweeg langzaam en gecontroleerd.
- Herhaal dit voor 8-10 cycli of het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je voeten stevig op de grond
- Beweeg langzaam op het ritme van je ademhaling
- Leid de beweging vanuit je borst
- Trek je kin voorzichtig in richting je borst
- Houd je schouders ontspannen
Ademhaling: Adem in terwijl je je rug hol maakt en je borst opent; adem uit terwijl je je rug rond maakt en je kin intrekt.
Veelgemaakte fouten
- Te snel bewegen: dit vermindert het effect van de rugmobilisatie.
- Je adem inhouden: dit voorkomt ontspanning en activatie van de core.
- Je nek te ver overstrekken: dit kan onnodige spanning op je nekwervels veroorzaken.
- Je schouders laten hangen: dit beperkt de bewegingsvrijheid in je bovenrug.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, nek.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 langzame cycli, 45s rust
Afvallen
2 sets x 12-15 langzame cycli, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 10 langzame cycli, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe pijn of ongemak voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis van rugletsel hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze stretch dagelijks uitvoeren, vooral na langdurig zitten.
Ik voel pijn in mijn rug, wat moet ik doen?
Verminder direct de bewegingsuitslag. Raadpleeg een professional als de pijn aanhoudt.
Moet ik dit op de grond doen?
Nee, deze variant is specifiek ontworpen om veilig op een stoel uit te voeren.