Machine Seated Row
De machine seated row is een rugoefening die zich richt op de lats en rhomboideus met behulp van een kabel- of plate-loaded roeimachine. De zittende positie zorgt voor gecontroleerde belasting en constante spanning, waardoor het effectief is voor het ontwikkelen van dikte en kracht in de middenrug.
Uitvoering
- Ga op het seated row-apparaat zitten met je voeten op de steunen en je knieën licht gebogen.
- Pak de handgrepen vast met een neutrale of bovenhandse greep en ga rechtop zitten.
- Trek de handgrepen naar je bovenlichaam toe, beweeg je ellebogen naar achteren en knijp je schouderbladen samen.
- Houd even vast in de volledig aangespannen positie.
- Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall with your chest pressed lightly against the pad.
- Grip the handles firmly with a neutral wrist.
- Pull your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you pull the handles toward your torso, and inhale as you slowly extend your arms back to the start.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back as you pull, which shifts tension away from your mid-back.
- Using momentum to swing your torso back and forth, reducing muscle engagement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which overworks your neck muscles.
- Rushing the return phase, missing out on valuable eccentric strength gains.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: rhomboideus, trapezius, biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off the weight or check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my back touch the pad the whole time?
It is best to keep a slight connection or stay upright without excessive leaning to keep the focus on your back muscles.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
Your arms act as hooks; focus on driving your elbows backward rather than pulling with your hands to shift work to your lats.
How many days a week should I do seated rows?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is ideal for most beginners.