Machine Seated Row
Machine seated row er en rygøvelse, der målretter den brede rygmuskel (lats) og de rombeformede muskler ved hjælp af en kabel- eller vægtbelastet romaskine. Den siddende position muliggør kontrolleret belastning og konstant spænding, hvilket gør den effektiv til at opbygge tykkelse og styrke i den midterste del af ryggen.
Sådan gør du
- Sæt dig i maskinen til seated row med fødderne på fodstøtterne og en let bøjning i knæene.
- Tag fat i håndtagene med et neutralt eller overhåndsgreb, og sid med ret ryg.
- Træk håndtagene mod overkroppen, før albuerne bagud og pres skulderbladene sammen.
- Hold en pause i den fuldt kontraherede position.
- Stræk langsomt armene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Sit tall with your chest pressed lightly against the pad.
- Grip the handles firmly with a neutral wrist.
- Pull your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the handles toward your torso, and inhale as you slowly extend your arms back to the start.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back as you pull, which shifts tension away from your mid-back.
- Using momentum to swing your torso back and forth, reducing muscle engagement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which overworks your neck muscles.
- Rushing the return phase, missing out on valuable eccentric strength gains.
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: rhomboids, traps, biceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off the weight or check with a professional.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my back touch the pad the whole time?
It is best to keep a slight connection or stay upright without excessive leaning to keep the focus on your back muscles.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
Your arms act as hooks; focus on driving your elbows backward rather than pulling with your hands to shift work to your lats.
How many days a week should I do seated rows?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is ideal for most beginners.