Banded Seated Row
Banded seated row er en rygøvelse med elastik, der rammer den brede rygmuskel og de romboide muskler gennem en horisontal trækbevægelse. Ved at forankre elastikken om fødderne efterligner den et kabel-row uden behov for maskiner, hvilket gør den ideel til hjemmetræning.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med strakte ben og placer en elastik rundt om dine fødder.
- Hold fast i elastikken med begge hænder, hold armene strakte og ryggen ret.
- Træk elastikken mod din nedre mave ved at føre albuerne bagud.
- Knib skulderbladene sammen i den kontraherede position.
- Før langsomt armene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold rygsøjlen rank og neutral
- Træk albuerne lige bagud
- Klem skulderbladene sammen
- Hold skuldrene nede, væk fra ørerne
- Kontrollér bevægelsen tilbage til startpositionen
Vejrtrækning: Pust ud, mens du trækker båndet mod dig, og træk vejret ind, mens du langsomt vender tilbage til startpositionen.
Almindelige fejl
- At runde lænden: Dette lægger unødigt pres på rygsøjlen i stedet for at ramme de ønskede muskler.
- At trække skuldrene op mod ørerne: Dette aktiverer nakkemusklerne frem for de tiltænkte rygmuskler.
- At bevæge sig for hurtigt: Brug af momentum forhindrer dig i at mærke den fulde muskelkontraktion.
- At lade båndet smække tilbage: Dette fjerner spændingen og gør øvelsen mindre effektiv.
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: rhomboids, biceps, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, 45 s pause
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 10–12 gentagelser, 90 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i lænden, skal du stoppe og tjekke din holdning eller vælge en mere skånsom øvelse.
- Hvis du tidligere har haft ubehag i skuldrene, skal du holde trækbevægelsen kontrolleret og inden for et behageligt bevægeområde.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du skal mærke den i den øvre og midterste del af ryggen, særligt mellem skulderbladene.
Hvad hvis båndet er for let?
Prøv at bruge et tykkere bånd eller hold båndet tættere på fødderne for at øge den indledende spænding.
Kan jeg lave øvelsen, hvis jeg har ondt i ryggen?
Hvis du mærker skarpe eller vedvarende smerter i rygsøjlen, skal du stoppe øvelsen og vælge en mere skånsom bevægelse eller konsultere en professionel.