Russian Twist Met Gewicht
De russian twist met gewicht is een core-oefening die zich richt op de buikspieren en de schuine buikspieren. Deze oefening wordt uitgevoerd in een zittende positie met de voeten van de grond, waarbij je het bovenlichaam van links naar rechts draait met extra weerstand om rotatiekracht op te bouwen.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten lichtjes van de vloer, terwijl je een gewichtsschijf of dumbbell met beide handen vasthoudt.
- Leun iets naar achteren om spanning op je core te creëren en houd je rug recht.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en breng het gewicht richting de vloer naast je heup.
- Keer terug naar het midden en draai naar links, waarbij je de beweging aan de andere kant herhaalt.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Lean back slightly to engage the core.
- Keep your spine straight throughout the movement.
- Control the rotation from your torso, not just your arms.
- Pause briefly at each side before switching.
Ademhaling: Exhale as you rotate to the side, and inhale as you return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Moving too fast and using momentum instead of core control.
- Rushing the breathing pattern, which reduces core stability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12-15 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15-20 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets × 10-12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off, keep your feet on the floor, or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles and obliques working to control the rotation. If you feel it in your lower back, stop and adjust your posture.
How heavy should the weight be?
Start with a light weight or just your body weight to master the form before adding resistance.
Can I keep my feet on the floor?
Yes, keeping your heels lightly on the ground is a great way to modify the exercise if keeping them elevated strains your hip flexors.