Bench Dips (Arka Kol)
Lonero Bench dips, temel olarak triceps kaslarını hedefleyen, ikincil olarak göğüs ve omuz kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Destek için bir sehpa kullanarak vücudu aşağı indirip kaldırmayı içerir ve üst kol güçlendirme için oldukça etkili bir harekettir.
Nasıl yapılır
- Bir bench sehpasının veya sağlam bir sandalyenin kenarına oturun ve ellerinizle kalçanızın yanındaki kenarı kavrayın.
- Kalçanızı sehpadan dışarı kaydırın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hips close to the bench as you lower down.
- Lower until your elbows bend to about a 90-degree angle.
- Press through the palms of your hands to return to the top.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
Nefes: Inhale as you slowly lower your body, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sliding hips too far forward creates excess stress on the shoulder joints.
- Flaring the elbows out wide decreases triceps engagement and strains the shoulders.
- Going too low can overstretch the front of the shoulder capsule.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working in the back of your upper arms, with minor effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during bench dips?
Try angling your hands slightly outward or perform the movement using dumbbells or parallettes to keep your wrists in a neutral position.
How can I make bench dips easier?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for assistance.