Fondos De TríCeps En Banco
Los fondos en banco son un ejercicio de peso corporal que se enfoca principalmente en los tríceps, con una participación secundaria del pecho y los deltoides. Consiste en bajar y subir el cuerpo usando un banco como apoyo, lo que lo convierte en un movimiento efectivo para fortalecer los brazos.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde de un banco o una silla firme con las manos agarrando el borde junto a tus caderas.
- Desliza tus caderas fuera del banco y extiende las piernas hacia adelante.
- Baja lentamente tu cuerpo doblando los codos hasta que alcancen un ángulo de 90 grados.
- Empuja con las palmas de las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial.
- Repite la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Keep your hips close to the bench as you lower down.
- Lower until your elbows bend to about a 90-degree angle.
- Press through the palms of your hands to return to the top.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
Respiración: Inhale as you slowly lower your body, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Sliding hips too far forward creates excess stress on the shoulder joints.
- Flaring the elbows out wide decreases triceps engagement and strains the shoulders.
- Going too low can overstretch the front of the shoulder capsule.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pecho, deltoides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working in the back of your upper arms, with minor effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during bench dips?
Try angling your hands slightly outward or perform the movement using dumbbells or parallettes to keep your wrists in a neutral position.
How can I make bench dips easier?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for assistance.