Reverse Prayer
Reverse Prayer, ön kolları ve bilekleri hedef alan bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Avuç içlerini sırtın arkasında ters dua pozisyonunda birleştirmek, el bileği ekstansörlerini derinlemesine esnetir ve göğüs ile omuzları açar.
Nasıl yapılır
- Ayakta veya oturur pozisyonda dik durun ve ellerinizi sırtınızın arkasına getirerek el sırtlarınızı birbirine bastırın.
- Parmaklarınızı yukarı doğru döndürün ve avuç içlerinizi sırtınızın arkasında birleştirmeye çalışın.
- Ön kollarınızda, bileklerinizde ve göğsünüzde gerginliği hissettiğinizde esnemeyi koruyun.
- 20-30 saniye boyunca bekleyin.
- Serbest bırakın ve dilediğiniz kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit or stand tall with an upright spine.
- Press the backs of your hands together behind your back.
- Rotate your fingers upward toward your neck.
- Breathe deeply and gently ease into the stretch.
Nefes: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly to help your shoulders and wrists relax into the stretch.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively because it can place unnecessary strain on your spine instead of opening the chest.
- Forcing the palms together before your wrists are ready which can cause sharp joint pain.
- Holding your breath which creates unnecessary tension and prevents your muscles from relaxing.
Çalışan kaslar
Birincil: ön kollar. İkincil: omuzlar, göğüs.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2-3 holds of 20-30 seconds, rest 30 seconds
Kilo ver
2-3 holds of 20-30 seconds, rest 30 seconds
Kas yap
2-3 holds of 20-30 seconds, rest 30 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your wrists or shoulders, ease off and choose a gentler stretching option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my palms cannot touch behind my back?
That is completely normal for beginners. Simply press the backs of your hands together or go as far as your mobility allows without sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of typing or desk work.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle pulling sensation along your forearms, wrists, and across the front of your chest and shoulders.