Reverse Glute Bridge
Die Reverse Glute Bridge ist eine Eigengewichtsübung, die das Gesäß aus einer sitzenden Position heraus trainiert, wobei die Hände zur Unterstützung hinter dem Körper platziert werden. Sie kräftigt Gesäß und Beinrückseite durch Hüftstreckung und ist ideal für Anfänger oder zur Stärkung der hinteren Muskelkette geeignet.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden und platziere deine Hände hinter deinem Gesäß, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Winkle deine Knie an und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Drücke dich über deine Hände und Füße nach oben, um dein Becken vom Boden abzuheben.
- Spanne am höchsten Punkt dein Gesäß fest an, sodass dein Körper eine tischartige Position bildet.
- Senke dein Becken wieder kontrolliert Richtung Boden ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Place hands firmly behind your hips with fingers facing forward.
- Plant your feet flat on the floor about hip-width apart.
- Press evenly through your hands and heels as you lift.
- Squeeze your glutes firmly at the top to form a tabletop.
- Lower your hips slowly back to the starting position.
Atmung: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you press up and squeeze your glutes at the top.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of the glutes.
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves and knees.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle engagement and control.
- Dropping the hips down too quickly without maintaining control on the descent.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, adjust your hand angle or choose a floor-based bridge instead.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this exercise more in my arms or wrists?
Make sure your shoulders are stacked directly over your wrists and focus on driving the lifting motion from your hips and glutes rather than pushing entirely with your upper body.
How often should I do the reverse glute bridge?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower-body or full-body routine.
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
If your shoulders feel restricted with your fingers pointing forward, try turning your hands slightly outward to find a more comfortable wrist and shoulder position.