Reverse Plank
Le Reverse Plank est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les fessiers et le bas du dos. Maintenir le corps en position de pont inversé développe la force de la chaîne postérieure, la stabilité des épaules et l'endurance musculaire du tronc.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous et placez vos mains à plat sur le sol derrière vos hanches, les doigts pointés vers l'avant.
- Appuyez sur vos paumes et vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
- Contractez vos fessiers et votre sangle abdominale pour maintenir la position.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
- Redescendez et répétez.
Points clés
- Place hands slightly behind your hips with fingers pointing forward.
- Press firmly through your palms and heels to lift your body.
- Engage your glutes and core to form a straight line from head to heels.
- Keep your chest open and avoid letting your shoulders shrug toward your ears.
Respiration: Inhale as you lower down, and exhale steadily as you press up and hold the plank position.
Erreurs courantes
- Sagging hips happen when the glutes and core are not fully engaged, reducing the effectiveness of the exercise.
- Fingers pointing backward can strain your wrists, so make sure they point toward your feet or slightly outward.
- Dropping the head back strains the neck, so keep your gaze focused forward or slightly upward.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: lombaires, épaules, cuisses.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 second holds, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 20–30 second holds, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 second holds, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option like a standard bridge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel the reverse plank?
You should feel it working your glutes, lower back, and the backs of your shoulders and arms.
What if my wrists hurt during the movement?
Try turning your hands slightly outward or perform the exercise using fists or push-up bars to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do reverse planks?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times per week as part of your core or posterior chain routine.