Reverse Plank
Reverse Plank, kalça ve alt bel bölgesini hedef alan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Vücudu sırtüstü köprü pozisyonunda tutmak, arka zincir gücünü, omuz stabilitesini ve merkez bölgesi dayanıklılığını artırır.
Nasıl yapılır
- Yere oturun, bacaklarınızı önünüze uzatın ve ellerinizi kalçalarınızın arkasına, parmak uçlarınız ileriye bakacak şekilde yere düz bir biçimde koyun.
- Avuç içlerinizden ve topuklarınızdan güç alarak, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı yerden kaldırın.
- Pozisyonu korumak için kalça ve merkez bölgesi kaslarınızı sıkın.
- Belirlenen süre boyunca bu pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place hands slightly behind your hips with fingers pointing forward.
- Press firmly through your palms and heels to lift your body.
- Engage your glutes and core to form a straight line from head to heels.
- Keep your chest open and avoid letting your shoulders shrug toward your ears.
Nefes: Inhale as you lower down, and exhale steadily as you press up and hold the plank position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips happen when the glutes and core are not fully engaged, reducing the effectiveness of the exercise.
- Fingers pointing backward can strain your wrists, so make sure they point toward your feet or slightly outward.
- Dropping the head back strains the neck, so keep your gaze focused forward or slightly upward.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça. İkincil: alt bel, omuzlar, üst bacaklar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 second holds, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 20–30 second holds, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 30–45 second holds, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option like a standard bridge.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the reverse plank?
You should feel it working your glutes, lower back, and the backs of your shoulders and arms.
What if my wrists hurt during the movement?
Try turning your hands slightly outward or perform the exercise using fists or push-up bars to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do reverse planks?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times per week as part of your core or posterior chain routine.