Reverse Plank
Reverse Plank er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på setemuskler og korsrygg. Ved å holde kroppen i en omvendt broposisjon bygger du styrke i den bakre kjeden, skulderstabilitet og kjernemuskulær utholdenhet.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg og plasser hendene flatt i gulvet bak hoftene, med fingrene pekende fremover.
- Press gjennom håndflatene og hælene for å løfte hoftene fra bakken til kroppen danner en rett linje.
- Aktiver setemusklene og kjernen for å holde posisjonen.
- Hold stillingen så lenge ønsket varighet tilsier.
- Senk kroppen rolig ned igjen og gjenta.
Teknikktips
- Place hands slightly behind your hips with fingers pointing forward.
- Press firmly through your palms and heels to lift your body.
- Engage your glutes and core to form a straight line from head to heels.
- Keep your chest open and avoid letting your shoulders shrug toward your ears.
Pust: Inhale as you lower down, and exhale steadily as you press up and hold the plank position.
Vanlige feil
- Sagging hips happen when the glutes and core are not fully engaged, reducing the effectiveness of the exercise.
- Fingers pointing backward can strain your wrists, so make sure they point toward your feet or slightly outward.
- Dropping the head back strains the neck, so keep your gaze focused forward or slightly upward.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: korsrygg, skuldre, lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 second holds, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 second holds, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 second holds, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option like a standard bridge.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the reverse plank?
You should feel it working your glutes, lower back, and the backs of your shoulders and arms.
What if my wrists hurt during the movement?
Try turning your hands slightly outward or perform the exercise using fists or push-up bars to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do reverse planks?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times per week as part of your core or posterior chain routine.