Reverse Plank
De Reverse Plank is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en onderrug. Door het lichaam in een omgekeerde brugpositie te houden, versterk je de posterior chain, verbeter je de schouderstabiliteit en bouw je core-uithoudingsvermogen op.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en plaats je handen plat op de grond achter je heupen, met je vingers naar voren gericht.
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen en hielen totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je bilspieren en core aan om deze positie vast te houden.
- Houd dit de gewenste tijd vast.
- Zak weer gecontroleerd naar beneden en herhaal.
Aandachtspunten
- Place hands slightly behind your hips with fingers pointing forward.
- Press firmly through your palms and heels to lift your body.
- Engage your glutes and core to form a straight line from head to heels.
- Keep your chest open and avoid letting your shoulders shrug toward your ears.
Ademhaling: Inhale as you lower down, and exhale steadily as you press up and hold the plank position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips happen when the glutes and core are not fully engaged, reducing the effectiveness of the exercise.
- Fingers pointing backward can strain your wrists, so make sure they point toward your feet or slightly outward.
- Dropping the head back strains the neck, so keep your gaze focused forward or slightly upward.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: onderrug, schouders, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 second holds, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 20–30 second holds, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 second holds, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option like a standard bridge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the reverse plank?
You should feel it working your glutes, lower back, and the backs of your shoulders and arms.
What if my wrists hurt during the movement?
Try turning your hands slightly outward or perform the exercise using fists or push-up bars to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do reverse planks?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times per week as part of your core or posterior chain routine.