Reverse Plank
Die Reverse Plank ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Fokus auf das Gesäß und den unteren Rücken legt. Das Halten des Körpers in einer umgekehrten Brückenposition stärkt die hintere Muskelkette, fördert die Schulterstabilität und verbessert die Rumpfausdauer.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne aus und platzieren Sie die Handflächen flach auf dem Boden hinter Ihrem Becken, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Drücken Sie sich über die Handflächen und Fersen nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Spannen Sie die Gesäß- und Rumpfmuskulatur an, um die Position zu halten.
- Halten Sie die Position für die gewünschte Dauer.
- Senken Sie den Körper wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Form-Hinweise
- Place hands slightly behind your hips with fingers pointing forward.
- Press firmly through your palms and heels to lift your body.
- Engage your glutes and core to form a straight line from head to heels.
- Keep your chest open and avoid letting your shoulders shrug toward your ears.
Atmung: Inhale as you lower down, and exhale steadily as you press up and hold the plank position.
Häufige Fehler
- Sagging hips happen when the glutes and core are not fully engaged, reducing the effectiveness of the exercise.
- Fingers pointing backward can strain your wrists, so make sure they point toward your feet or slightly outward.
- Dropping the head back strains the neck, so keep your gaze focused forward or slightly upward.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken, Schultern, Oberschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 second holds, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 20–30 second holds, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 30–45 second holds, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option like a standard bridge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the reverse plank?
You should feel it working your glutes, lower back, and the backs of your shoulders and arms.
What if my wrists hurt during the movement?
Try turning your hands slightly outward or perform the exercise using fists or push-up bars to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do reverse planks?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times per week as part of your core or posterior chain routine.