Plancha Inversa
La plancha inversa es un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los glúteos y la espalda baja. Mantener el cuerpo en una posición de puente supino desarrolla la fuerza de la cadena posterior, la estabilidad de los hombros y la resistencia del core.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Empuja con las palmas de las manos y los talones para elevar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
- Activa los glúteos y el core para mantener la posición.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado.
- Baja el cuerpo de nuevo y repite.
Claves de postura
- Place hands slightly behind your hips with fingers pointing forward.
- Press firmly through your palms and heels to lift your body.
- Engage your glutes and core to form a straight line from head to heels.
- Keep your chest open and avoid letting your shoulders shrug toward your ears.
Respiración: Inhale as you lower down, and exhale steadily as you press up and hold the plank position.
Errores comunes
- Sagging hips happen when the glutes and core are not fully engaged, reducing the effectiveness of the exercise.
- Fingers pointing backward can strain your wrists, so make sure they point toward your feet or slightly outward.
- Dropping the head back strains the neck, so keep your gaze focused forward or slightly upward.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: espalda baja, hombros, parte superior de las piernas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30 second holds, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 20–30 second holds, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 30–45 second holds, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option like a standard bridge.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the reverse plank?
You should feel it working your glutes, lower back, and the backs of your shoulders and arms.
What if my wrists hurt during the movement?
Try turning your hands slightly outward or perform the exercise using fists or push-up bars to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do reverse planks?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times per week as part of your core or posterior chain routine.