OmväNd Planka
Omvänd planka är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på sätet och ländryggen. Genom att hålla kroppen i en bryggposition bygger du styrka i den bakre kedjan, axelstabilitet och uthållighet i coremuskulaturen.
Gör så här
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och placera händerna platt i golvet bakom höfterna med fingrarna pekande framåt.
- Tryck ifrån med handflator och hälar för att lyfta höfterna från marken tills din kropp bildar en rak linje.
- Aktivera sätet och coremuskulaturen för att bibehålla positionen.
- Håll positionen under önskad tid.
- Sänk ner kroppen igen och upprepa.
Tekniktips
- Place hands slightly behind your hips with fingers pointing forward.
- Press firmly through your palms and heels to lift your body.
- Engage your glutes and core to form a straight line from head to heels.
- Keep your chest open and avoid letting your shoulders shrug toward your ears.
Andning: Inhale as you lower down, and exhale steadily as you press up and hold the plank position.
Vanliga misstag
- Sagging hips happen when the glutes and core are not fully engaged, reducing the effectiveness of the exercise.
- Fingers pointing backward can strain your wrists, so make sure they point toward your feet or slightly outward.
- Dropping the head back strains the neck, so keep your gaze focused forward or slightly upward.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: ländrygg, axlar, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 second holds, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 20–30 second holds, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 second holds, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option like a standard bridge.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the reverse plank?
You should feel it working your glutes, lower back, and the backs of your shoulders and arms.
What if my wrists hurt during the movement?
Try turning your hands slightly outward or perform the exercise using fists or push-up bars to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do reverse planks?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times per week as part of your core or posterior chain routine.