Reverse Lunges Kickback
Reverse lunge kickback kombinerer en bakoverutfall med et bakoverspark for å skape en sammensatt øvelse for sete og bein. Sparket etter utfallet maksimerer aktiveringen av setemusklene på toppen av bevegelsen, noe som bygger styrke og muskeltonus i den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med føttene samlet.
- Ta et skritt bakover til en utfall, og senk det bakre kneet mot gulvet.
- Skyv fra med den bakre foten for å komme tilbake til stående stilling, og fortsett bevegelsen med å sparke samme bein bakover.
- Stram setemusklene på toppen av sparket.
- Gå tilbake til stående stilling og gjenta på samme side for ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Step straight back and lower your back knee gently.
- Keep your chest upright as you transition into the kickback.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the rear kick.
- Maintain your balance on the standing leg throughout.
Pust: Inhale as you step back into the lunge, and exhale steadily as you rise and execute the kickback.
Vanlige feil
- Arching the lower back during the kickback, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the transition between the lunge and the kick, which ruins balance and lowers control.
- Leaning too far forward during the lunge, placing unnecessary stress on the front knee.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: forside lår, bakside lår, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel knee discomfort during the lunge, reduce your range of motion or step a shorter distance backward.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I lose my balance during the kickback?
Try holding onto a stable chair or wall for support until you build up your ankle stability and core strength.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your glutes and legs. If you feel it in your lower back, you are likely arching your spine during the kickback.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.