Reverse Hyperextension
La reverse hyperextension est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers et les ischio-jambiers en soulevant les jambes en position suspendue ventrale. Il développe simultanément la force de la chaîne postérieure et permet la décompression vertébrale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous face contre terre sur un banc ou une surface surélevée, les hanches au bord et les jambes pendantes.
- Saisissez les côtés du banc pour assurer votre stabilité.
- En gardant les jambes serrées et légèrement fléchies, soulevez-les vers le haut en contractant vos fessiers.
- Levez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite ou dépasse légèrement la parallèle.
- Redescendez lentement vos jambes vers la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Grip the bench firmly for stability.
- Engage your glutes to lift your legs.
- Keep movements slow and controlled.
- Stop lifting before your lower back arches excessively.
Respiration: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Arching the lower back too high at the top, which can cause discomfort.
- Bending the knees too much, which shifts focus away from the glutes and hamstrings.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes and hamstrings, with light engagement in your lower back.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
This usually happens when you lift too high or use momentum. Focus on squeezing your glutes first and limit the height of the lift.
Can I do this exercise at home?
Yes, you can use a sturdy table, ottoman, or a padded bench as long as your hips can rest on the edge and your legs hang free.