Reverse Hyperextension
Reverse hyperextension is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en hamstrings door de benen vanuit een hangende positie op de buik op te tillen. Het ontwikkelt tegelijkertijd de kracht van de posterior chain en zorgt voor spinale decompressie.
Uitvoering
- Ga op je buik op een bankje of verhoogd oppervlak liggen met je heupen op de rand en je benen naar beneden hangend.
- Houd de zijkanten van het bankje vast voor stabiliteit.
- Houd je benen bij elkaar en licht gebogen, en til ze omhoog door je bilspieren aan te spannen.
- Til op totdat je lichaam een rechte lijn vormt of net iets boven evenwijdig aan de grond komt.
- Laat je benen langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grip the bench firmly for stability.
- Engage your glutes to lift your legs.
- Keep movements slow and controlled.
- Stop lifting before your lower back arches excessively.
Ademhaling: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Arching the lower back too high at the top, which can cause discomfort.
- Bending the knees too much, which shifts focus away from the glutes and hamstrings.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes and hamstrings, with light engagement in your lower back.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
This usually happens when you lift too high or use momentum. Focus on squeezing your glutes first and limit the height of the lift.
Can I do this exercise at home?
Yes, you can use a sturdy table, ottoman, or a padded bench as long as your hips can rest on the edge and your legs hang free.