HiperextensióN Inversa
La hiperextensión inversa es un ejercicio de peso corporal que trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante la elevación de las piernas en posición prona. Desarrolla la fuerza de la cadena posterior y permite la descompresión espinal simultáneamente.
Cómo se hace
- Acuéstate boca abajo en un banco o superficie elevada con las caderas al borde y las piernas colgando.
- Sujétate de los lados del banco para ganar estabilidad.
- Manteniendo las piernas juntas y ligeramente flexionadas, elévalas contrayendo los glúteos.
- Sube hasta que tu cuerpo forme una línea recta o quede ligeramente por encima de la horizontal.
- Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Grip the bench firmly for stability.
- Engage your glutes to lift your legs.
- Keep movements slow and controlled.
- Stop lifting before your lower back arches excessively.
Respiración: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Errores comunes
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Arching the lower back too high at the top, which can cause discomfort.
- Bending the knees too much, which shifts focus away from the glutes and hamstrings.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes and hamstrings, with light engagement in your lower back.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
This usually happens when you lift too high or use momentum. Focus on squeezing your glutes first and limit the height of the lift.
Can I do this exercise at home?
Yes, you can use a sturdy table, ottoman, or a padded bench as long as your hips can rest on the edge and your legs hang free.